Tri najpogostejše napake pri jemanju kreatina
Kreatin, spojina, ki jo telo naravno sintetizira iz aminokislin in jo najdemo tudi v mesu in ribah, se je v zadnjem desetletju iz profesionalnega športa razširil med rekreativne uporabnike. Njegova uporaba je povezana s povečano močjo in mišično maso, a številni ga jemljejo napačno, opozarja kardiolog Aurelio Rojas Sánchez.
Prva napaka je vezana na nepravilno razumevanje delovanja kreatina. Mnogi ga jemljejo le ob dnevih treninga, a njegova učinkovitost temelji na stalnem polnjenju zalog fosfokreatina v mišicah in možganih. »Če želite, da deluje, ga morate jemati vsak dan, tudi ob dnevih počitka,« je poudaril zdravnik.
Druga pogosta napaka je premalo tekočine. Kreatin privlači vodo v mišične celice, kar spodbuja sintezo beljakovin, vendar ob premalo popite tekočine poveča tveganje za dehidracijo, krče, omotico, težave z ledvicami in prebavne motnje. Rojas svetuje enostaven izračun: telesna teža pomnožena s 40 pokaže, koliko mililitrov vode naj bi posameznik spil na dan.
Tretja napaka pa je pretiravanje z odmerki. Številni športniki menijo, da bodo z večjo količino dosegli hitrejše rezultate, a mišice imajo omejeno kapaciteto nasičenosti. »Vse, kar presega to mejo, telo izloči, učinka pa ni,« je opozoril Rojas. Prekomerno odmerjanje tako le poveča stroške in tveganje za želodčne težave.
Po njegovih besedah je najboljši protokol preprost: med 3 in 5 gramov kreatin monohidrata na dan, zaužiti skupaj s hrano za boljšo absorpcijo. »Če to počnete pravilno, boste izkoristili vse njegove koristi. Če pa ne, je to le metanje denarja stran,« je sklenil kardiolog.